～如何將體適運動或簡易復健運動融入日常生活？

作者：汪珮容　2016/8/25

 　運動不是只有在健身房或醫療院所才能進行，將適宜的運動處方貼近到生活習慣養成上，自然而然成為你我的健康好夥伴。一起試試以在家一天的生活為開始… 

• 清晨起床：可以在下床前在床上做一做躺姿的腰部或下肢伸展運動。如果真的趕時間起床也要提醒自己溫和的動一動雙臂、伸伸懶腰，側躺後再以手撐床邊的方式起床，切勿讓腰部一大早突然用力。

• 起床坐在床邊時：可以做一做坐姿的腰部/上肢/下肢伸展運動。

• 到浴廁刷牙洗臉時：可以做一做站姿的腰部/上肢/下肢伸展運動。

• 早晨戶外運動時：請選擇適當鞋具，先進行坐姿或站姿的伸展運動或肌力運動當做暖身運動，再進行體適運動，如：園藝活動60分鐘、慢走60分鐘、快走30-60分鐘、太極拳30-60分鐘、游泳30-60分鐘、慢跑20-30分鐘、有氧舞蹈20-30分鐘。運動結束坐下休息前請記得搭配緩和運動。

• 在客廳時：若是看電視/電腦請注意良好姿勢，靜態活動30-60分鐘後請選擇坐姿或站姿的伸展運動或肌力運動當做暖身運動，再進行體適運動。體適活動應選擇規律的有氧運動，即長時間且連續性的大肌肉群運動模式。自我感覺有點喘但還能說話的費力程度。為了預防運動傷害，請遵循暖身運動→主要運動(體適活動)→緩和運動的步驟，運動時間依目前體能狀況總共進行20-50分鐘。建議的體適運動有：

  • 上下台階：可選擇貼止滑條的樓梯台階、使用15-35公分高的木箱、或階梯有氧專用的塑料踏板。進行運動時，４拍為一組動作，節拍「１」時右腳踏上臺階，節拍「２」時左腳接著踏上，在臺階上之雙腿應伸直。節拍「３」右腳下臺階，節拍「４」時左腳接著下來，左右腳踏上台階的順序可自行切換。建議使用手機下載節拍器設定速度為96或小於96拍／分鐘。若有跌倒風險建議可扶扶手或助行器進行。

  • 固定式腳踏車：暖身時維持50-60轉/分鐘(輕鬆踩)，10分鐘。休息3-5分鐘。接著增加些許阻力，維持80-100轉/分鐘(集中注意力配合呼吸踩快一點)，依個人心肺耐力維持5-２0分鐘，自我感覺有點喘但還能說話。最後放鬆阻力作為緩和，維持50-60轉/分鐘，5-10分鐘。再進行一些坐姿與站姿的伸展運動5分鐘更佳。

  • 踏步機：暖身時左右腳輪流輕鬆踩踏10分鐘，速度約維持50-60次/分鐘。休息3-5分鐘。接著增加些許阻力，速度增加至80-100次/分鐘，依個人心肺耐力維持5-２0分鐘，自我感覺有點喘但還能說話。最後放鬆阻力作為緩和，輕鬆踩踏10分鐘。再進行一些坐姿與站姿的伸展運動5分鐘更佳。

  • 跑步機：建議使用定速功能。暖身時速度維持公里/小時，慢走10分鐘。休息3-5分鐘。接著增加行走速度至快走，速度維持３-６公里/小時，依個人心肺耐力維持5-２0分鐘，自我感覺有點喘但還能說話。最後慢走作為緩和，10分鐘。再進行一些坐姿與站姿的伸展運動5分鐘更佳。

運動結束坐下休息前，請記得搭配緩和運動。緩和運動內容與暖身運動相同即可。長者運動時家人應陪伴在身旁注意安全。

• 中午休息後：飯後1-2小時內不適宜運動，稍微休息後可選擇伸展運動或肌力活動漸漸活動筋骨，再從事輕度活動，如：打掃收拾、含飴弄孫、居家的體適運動。如果午覺醒來真的不想馬上運動也可選擇休閒活動動一動頭腦玩一玩桌上遊戲或手機遊戲。

• 公園：下午或傍晚可以在戶外騎腳踏車、慢跑、打羽毛球等。除了之前提到的運動，也可利用公園常見健身器材：

  • 請注意使用滑步器(太空漫步)，腿部擺動約45度，頻率每次3-5秒，否則容易造成腰部拉傷。扭腰器使用時扭動的幅度不超過180度，頻率控制在每次3-5秒。

  • 單槓不只拿來做引體向上，也可作為上肢/脊椎的伸展運動輔具，只要雙手向上握住，讓身體自然成一直線，每次10-15秒。

• 晚餐飯後：可選擇柔和的室內活動，如：伸展運動或肌力運動。或者戶外運動，如：散步或健走。不宜中高強度的體適活動。

• 睡前：沖沖熱水澡或使用電熱毯熱敷來放鬆身體肌肉，選擇躺姿或趴姿的伸展運動或瑜珈保養身體關節。