作者：汪珮容 2016/7/12
首先先進行頸部熱身運動(例如：坐姿或站姿下，進行順時針與逆時針頸部繞圈活動10-15次)或熱敷/沖熱水澡，再進行伸展運動與肌力運動。熱身運動或熱敷/沖熱水澡的目的在於提高體溫、讓緊繃的肌肉放鬆以預防運動傷害、並提升運動的效率。
差別在於熱身運動是主動式提升體溫，而熱敷/沖熱水澡是被動式提升體溫。另外，先進行伸展運動，再進行肌力運動的目的是預防運動傷害(肌肉拉傷或肌肉痙孿)、減輕運動後的肌肉痠痛程度。
運動前請先考慮是否選擇生活輔具，尤其容易眩暈或跌倒者須增加運動安全性，例如：有靠背的座椅。請選擇光線充足與通風良好的活動場所：家中客廳或房間、庭院、社區活動中心、健身房。
伸展運動：
進行伸展運動時，應配合呼吸與動作緩和，直到感覺肌肉與肌腱有拉緊的感覺，就保持該姿勢10-15秒。每項伸展運動重複5-10次，至少早晚各做一回合。
- 坐姿下，雙手十指交扣抱住後腦勺，兩手輕輕施力讓頭部朝下，並將視線向下看，感受到脖子後方肌肉拉緊；
- 坐姿下，下巴保持水平，以食指力量將下巴推向頸部(收下巴的動作) ，感受到脖子後方肌肉拉緊；
- 坐姿下，雙手十指交扣握住脖子後方，慢慢將頭部往後仰，感受到脖子前方肌肉拉緊；
- 坐姿下，右手很自然地拉住椅子，頭往左側彎，想像由頭先動，接著頸椎再一節一節彎曲，感受到頸椎右側肌肉拉緊。再以左手壓耳朵上方增加角度。接著換邊，左手很自然地拉住椅子，頭往右側彎，想像由頭先動，接著頸椎再一節一節彎曲，感受到頸椎左側肌肉拉緊。再以右手壓耳朵上方增加角度。
肌力運動：
每項運動至少重覆做5-8次，每次維持用力時間為5-10秒。若是需增加肌耐力每項運動至少重覆做10-15次。
- 頭前彎運動：坐姿下，將右手手掌心平貼在額頭，頭部朝地面方向彎曲同時手掌心用力抵抗，保持固定姿勢；
- 頭後仰運動：坐姿下，將右手手掌心貼在後腦勺，頭部朝天花板方向後仰同時手掌心用力抵抗，保持固定姿勢；
- 頭側彎運動：坐姿下，將右手手掌心平貼在右側耳朵上方顳骨處，頭部朝右肩方向側彎同時，手掌心用力抵抗，保持固定姿勢；再換左手手掌心平貼在左側耳朵上方顳骨處，頭部朝左肩方向側彎同時，手掌心用力抵抗，保持固定姿勢；
