生活照顧

伸展運動【下肢】

作者：汪珮容　2016/6/28

    進行伸展運動時，應配合呼吸與動作緩和，直到感覺肌肉與肌腱有拉緊的感覺，就保持該姿勢10-15秒。建議每日輪流挑選4-6項伸展運動，每項伸展運動重複5-10次，至少早晚各做一回合。

  • 坐姿或平躺時使用大浴巾繞過腳底板下，兩手用力拉浴巾將腳板往上翹，感覺坐姿小腿後側有變緊即可。
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  • 坐姿下，腰挺直，伸直左膝，左手向腳尖方向伸出，至感到大腿後側肌肉拉緊。換邊再進行一次。
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  • 坐姿下，屈曲雙膝，腳掌貼合，身向前傾，至感到髖部及大腿內側肌肉拉緊。
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  • 側躺姿勢下左手拉住左足踝，把膝關節往後拉，大腿前側肌肉會感覺到拉緊。換邊再進行一次。
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  • 側躺姿勢下左手拉住左足踝，把膝關節往後拉，再把右腳踝放在上方膝部側，適度向下拖壓至感到大腿外側感到拉緊。換邊再進行一次。
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  • 仰臥，彎起左膝，雙手抱膝，慢慢把左膝向右肩方向拉上，至感臀部肌肉有拉緊 。換邊再進行一次。
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  • 仰臥，彎起右膝，慢慢把左腳如翹二郎腿般放在右大腿上，雙手把右腿緩緩拉向胸口，至後側大腿及臀部肌肉有拉緊。換邊再進行一次。
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  • 趴著，彎曲一側膝關節，手拉住腳後跟盡量往臀部靠近。換邊再進行一次。
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  • 站姿下，雙手扶著牆面或椅背，兩腳前後站呈現弓箭步，前腳膝關節彎曲，身體向前傾，但膝蓋不可超過腳趾，後腳膝蓋伸直腳跟貼緊地面。換邊再進行一次。
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